Heutzutage hört man viel über den "Stoffwechsel". Aber was genau ist das?
"Die Summe aller Vorgänge im Körper", sagt Diane Kress, Ernährungsberaterin und Autorin von The Metabolism Miracle. Von der Zellerhaltung und -vermehrung bis hin zur Nahrungsverdauung und Fettverbrennung - der Stoffwechsel ist alles, was der Körper tut, um am Leben zu bleiben, erklärt Kress.
All diese lebenserhaltenden Prozesse erfordern Energie. Vereinfacht ausgedrückt: Wenn Ihr Stoffwechsel auf Hochtouren läuft, verbraucht Ihr Körper mehr Energie - oder Kalorien.
In der Regel hört man, dass der Stoffwechsel durch körperliche Betätigung beschleunigt" oder angekurbelt" werden soll. Laut Kress gibt es dafür einen guten Grund: "Bewegung entfacht ein Feuer in den Zellen, das die Stoffwechselrate für etwa 12 Stunden erhöht", sagt sie. Nichts anderes, was Sie tun, hat eine so tief greifende Wirkung auf Ihren Stoffwechsel. (Ihre Gene spielen eine große Rolle bei Ihrer Stoffwechselrate, was erklärt, warum manche Menschen keine Probleme haben, schlank zu bleiben).
Neben der körperlichen Betätigung können auch die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, eine Rolle für Ihren Stoffwechsel spielen. Aber es gibt viele Fehlinformationen, sagt Kress: "Man hört, dass würzige Speisen den Stoffwechsel ankurbeln", sagt sie, "das stimmt. Aber der Anstieg hält nur etwa drei Minuten an, es gibt also keinen Nutzen.
Hier sind 11 Lebensmittel oder ernährungsbezogene Gewohnheiten, die den Stoffwechsel spürbar verbessern:
WASSER
Schon ein geringer Flüssigkeitsverlust verlangsamt den Stoffwechsel, sagt Kress. Und je älter man wird, desto mehr lässt die Fähigkeit, Dehydrierung zu erkennen, nach. Ziel ist es, mindestens 64 Unzen Wasser pro Tag zu trinken - mehr, wenn Sie trainieren: "Achten Sie darauf, dass Sie alle 30 Minuten Ihres Trainings acht Unzen trinken", rät sie. Bei heißem Wetter sollten Sie diese Menge auf acht Unzen pro 15 Minuten Training erhöhen.
ZIMT
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Zimt die Insulinempfindlichkeit und den Stoffwechsel verbessert und zu einer geringeren Gewichtszunahme und weniger Krankheiten wie Diabetes führt. Zimt hilft dem Körper, Glukose effizient zu absorbieren, was die Einlagerung von Fett verhindert, sagt Manuel Villacorta, ein eingetragener Ernährungsberater und Autor von Peruvian Power Foods.
QUINOA
Dieses gesunde Vollkorngetreide ist reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Beide haben einen "hohen thermischen Effekt", d. h. sie steigern den Stoffwechsel und erfordern Mühe und Zeit, um vom Körper verdaut zu werden, sagt Villacorta.
EIER
Diese morgendlichen Leckerbissen sind eine der gesündesten Eiweißquellen der Natur, die - wie gesagt - mehr Energie zur Verdauung benötigt als Fett oder Kohlenhydrate, sagt Kress.
KAFFEE
Koffeinhaltiger Kaffee steigert den Kalorienverbrauch um 16 % im Vergleich zu koffeinfreiem Kaffee oder zu Nicht-Kaffeetrinkern, sagt Kress. Dieser Stoffwechselanstieg kann bis zu fünf Stunden anhalten. Eine Tasse Kaffee am Morgen und eine weitere am Nachmittag ist eine gute Idee - vorausgesetzt, das Koffein stört nicht den Schlaf, sagt Kress.
BOHNEN
Reich an B-Vitaminen und Zink, die beide den Stoffwechsel und die Kalorienverbrennung ankurbeln, sagt Villacorta: "B-Vitamine wirken als Coenzyme - das sind Hilfsstoffe, die bei der Aktivierung unseres Stoffwechsels helfen", sagt er.
MACA
Dieses peruanische Kraut enthält essenzielle Aminosäuren und Kalzium, die alle einen schnellen Stoffwechsel unterstützen, sagt Villacorta. Es gibt Hinweise darauf, dass Maca auch die Aufnahme von Glukose im Blut fördert, was die Fettspeicherung im Körper verringert.
GRÜNER TEE
Das Antioxidans Epigallocatechingallat (EGCG) aus grünem Tee steigert den Energieverbrauch und die Fettoxidation, wie eine Studie der Universität von Chicago ergab. Diese erhöhte Stoffwechselaktivität kann zwei bis drei Stunden anhalten, sagt Kress. Sie empfiehlt, ein paar Tassen über den Tag verteilt zu trinken.
FRÜHSTÜCK ESSEN
Während die Forschung über die Vorteile des Frühstücks hin und her zu schwanken scheint, ist Kress der festen Überzeugung, dass das Frühstück das Beste ist. Und warum? Je länger der Körper ohne Brennstoff in Form von Nahrung auskommt, desto mehr verlangsamt sich sein Stoffwechsel, sagt sie. Sie empfiehlt Dinge wie Vollkorntoast mit Erdnussbutter, Obst oder - natürlich - Eier.
GREIFEN SIE ZU DEN RICHTIGEN GETREIDESORTEN
Verarbeitetes Getreide ist ein "vorverdautes Lebensmittel", sagt Kress. Sie gleiten direkt durch das Verdauungssystem und benötigen daher nur wenig Energie, um abgebaut zu werden. Bei Vollkorngetreide ist das Gegenteil der Fall, sagt sie. Wenn es um Brot, Reis, Nudeln oder andere Grundnahrungsmittel aus Getreide geht, sind Vollkornprodukte immer die gesündeste Wahl.
VERZICHTEN SIE AUF KALORIENARME DIÄTEN
Bei einer gesunden Diät geht es darum, die richtigen Kalorien zu wählen, nicht darum, weniger davon zu essen, sagt Kress. Und warum? Wenn Sie Kalorien einsparen, schaltet Ihr Körper in den "Hungermodus", und Sie nehmen vielleicht zunächst ein paar Pfunde ab. Aber da Ihre Diät den Zugang zu Energie einschränkt, wird Ihr Körper beginnen, die verbrauchten Kalorien zu speichern, wie ein Eichhörnchen, das sich auf den Winter vorbereitet. Außerdem kann sich Ihr Stoffwechsel auf eine niedrigere Rate einstellen - was bedeutet, dass Sie bei einer Rückkehr zu Ihrer früheren Ernährung schnell wieder zunehmen werden, sagt Kress. "Der durchschnittliche Mann sollte mindestens 1800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen", sagt sie.