Wenn Sie auf YouTube nach "LeBron Workout"-Videos suchen, werden Sie einen Trend feststellen: King James trainiert abseits des Platzes genauso viel wie auf dem Platz. Denn um auf dem Parkett zu bestehen, braucht es mehr als einen geschmeidigen Sprungwurf.
"Basketballspieler müssen stark, kraftvoll und beweglich sein", sagt Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, ein Spezialist für Kraft- und Konditionstraining und Geschäftsführer von JKConditioning in Neufundland, Kanada. Wenn Sie nicht über alle drei dieser Eigenschaften verfügen, werden Sie kaum Gelegenheit haben, Ihren geschmeidigen Schlag zu zeigen.
Im Folgenden stellt Kawamoto sechs der besten Kraftübungen für Pick-up- oder Freizeit-Basketballspieler vor.
KREUZHEBEN MIT DER LANGHANTEL
Die Übung: Beginnen Sie im Stehen. Halten Sie während der gesamten Bewegung den Kopf hoch, die Schultern nach hinten und die Füße etwa schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie und greifen Sie die Langhantel. Heben Sie die Hantel mit geradem Rücken durch die Füße in die Ausgangsposition und führen Sie sie dann wieder auf den Boden zurück. Führen Sie vier Sätze mit vier oder fünf Wiederholungen durch.
Der Vorteil: "Diese Übung verbessert die Kraft Ihrer Kniesehnen und Gesäßmuskeln, auch bekannt als hintere Kette", sagt Kawamoto. Diese Muskeln brauchen Sie für Sprünge und schnelle Bewegungen, sagt er.
FRONT SQUAT
Die Übung: Verwenden Sie Kurz- oder Langhanteln und halten Sie die Gewichte auf den Schultern, wobei die Ellbogen gerade nach vorne zeigen. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander, der Kopf ist nach oben gerichtet und der Blick geht geradeaus. Setzen Sie sich zurück, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Lassen Sie Ihre Knie nach außen beugen, während Sie sich zurücklehnen. Wenn Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, halten Sie inne und kehren in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie vier Sätze mit vier oder fünf Wiederholungen.
Der Vorteil: Laut Kawamoto trainiert diese Übung den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur, die beim Springen und Laufen zum Einsatz kommen.
AUSFALLSCHRITT IN DER SAGITTALEBENE
Die Übung: Stellen Sie sich mit den Händen auf die Hüften und den Füßen schulterbreit auseinander, machen Sie mit einem Fuß einen geraden Schritt nach hinten und lassen Sie sich auf die Knie sinken. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf aufrecht und Ihr Rücken gerade bleibt, und versuchen Sie, Ihre Knie während der Bewegung nicht nach innen oder außen zu beugen. Stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung zwölfmal mit jedem Bein, und versuchen Sie, drei Sätze zu machen. Sie können diese Übung auch mit Hanteln in den Händen ausführen, wenn Sie mehr Widerstand wünschen.
Der Vorteil: Sie verbessern Ihr Gleichgewicht, Ihre Kraft und Ihre Stabilität, sagt Kawamoto: "Da Basketball nicht immer mit parallelen Füßen gespielt wird, sollten Sie Übungen wie Ausfallschritte in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, um die Stabilität von Hüfte und Beinen zu verbessern."
AUSFALLSCHRITT IN DER FRONTALEBENE
Die Übung: Beginnen Sie mit den Füßen, die einige Zentimeter über die Schultern hinausragen, und den Zehen, die gerade nach vorne zeigen. Sie beugen sich vor und senken sich zu einer Seite hin ab. Stützen Sie Ihre Hände auf die Hüften und halten Sie Ihren Kopf während der gesamten Bewegung hoch, um Ihre Wirbelsäule in einer geraden, neutralen Position zu halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und senken Sie sich dann auf die andere Seite ab. Kommen Sie wieder hoch, und wiederholen Sie die Bewegung zwölfmal mit jedem Bein. Versuchen Sie es mit drei Sätzen.
Der Vorteil: Diese Übung ist gut für die Verbesserung von Gleichgewicht, Kraft, Beweglichkeit und Stabilität und dehnt außerdem die Leistenmuskeln, sagt Kawamoto.
LANGHANTEL-BANKDRÜCKEN
Die Übung: Legen Sie sich auf eine flache Bank und heben Sie die Langhantel an. Halten Sie dabei die Handgelenke gerade und die Fäuste in einer Linie mit den Unterarmen. Senken Sie die Langhantel langsam fast bis zur Brust ab, wobei Sie sie über den Brustwarzen und nicht über den Schultern halten. Achten Sie darauf, dass Ihre Schulterblätter während der gesamten Bewegung zusammenbleiben. Drücken Sie die Hantel wieder nach oben, bis Ihre Arme fast geschlossen sind. Versuchen Sie drei oder vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen.
Der Vorteil: Diese Übung stärkt Ihre Schultern, Ihre Brust und Ihre Arme. Die Stärke des Oberkörpers ist wichtig, um sich auf dem Platz zu behaupten", sagt Kawamoto. Sie wollen nicht schwach sein und sich leicht herumschubsen lassen". Sie können auch Liegestütze oder andere Formen des Bankdrückens machen, sagt er.
LOW ROW IM SITZEN
Die Übung: Nachdem Sie die Rudergriffe ergriffen haben, setzen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin, die Schultern nach hinten und die Brust nach außen. Ziehen Sie das Gewicht zurück zur Körpermitte und versuchen Sie dabei, nur die Arme zu bewegen. Ihr Oberkörper und Ihr Rücken sollten unbeweglich sein. Versuchen Sie drei oder vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen.
Der Vorteil: Diese (und alle anderen Ruderübungen) stärken Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihre Arme, sagt Kawamoto.
BONUS-WORKOUTS FÜR BASKETBALLSPIELER
Kawamoto sagt, dass plyometrische Übungen Ihre Muskeln und Sehnen trainieren, Energie zu speichern, was Ihre Sprung- und Sprintfähigkeit verbessert. Kegel- oder Leiterübungen verbessern die Beweglichkeit, die Schnittfähigkeit und die Fußarbeit, sagt er.